利于减肥的膳食纤维了解一下

富含膳食纤维的食物有哪些？

膳食纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物。

虽不能被人体消化吸收，但对人体健康却十分有益。

下面给大家列举一些食物含膳食纤维的量：

豆类和坚果类

熟豌豆：8.1g/半杯

熟扁豆：7.8g/半杯

杏仁：4.5g/四分之一杯

谷物

麦麸：7.4g/杯

全麦面包：1.9g/片

燕麦片：3.0g/四分之三杯

蔬菜类

菠菜：2.2g/半杯

土豆：1.4g/半杯

胡萝卜：2.5g/八根

水果类

梅子干：2.4g/5个

带皮苹果：5.4g/个

梨：5.5g/个

膳食纤维每日推荐量

美国国家科学院（IOM）对膳食纤维每日推荐量为：

女性：25克/天 男性：38克/天（≤50岁）

女性：21克/天 男性：30克/天（＞50岁）

膳食纤维的好处

好处1：改善肠道功能

1.降低肠内pH，抑制有害菌生长

2.促进肠蠕动

3.调节肠内菌群，促进益生菌生长

4.改善便秘

5.使粪便蓬松，变软

好处2：降低患2型糖尿病的风险

1.增加肠液黏度，阻碍葡萄糖的扩散

2.抑制餐后血糖急剧上升

3.提高胰岛素敏感性

4.稳定血糖，改善糖尿病症状

每天摄入膳食纤维超过26g 2型糖尿病患病风险可降低18%

好处3：降低心血管病发生风险

1.产生短链脂肪酸，抑制胆固醇合成

2.降低甘油三酯水平

3.降低低密度脂蛋白胆固醇水平

每日膳食纤维增加7g，冠心病发生风险降低9%

好处4：降低癌症发生风险

显著降低以下癌症发生风险

1.可降低乳腺癌9%的风险

2.可降低结直肠癌10%的风险

3.对其他癌症亦有预防效果，如胃癌、卵巢癌、前列腺癌等

好处5：利于减肥

1.每日膳食纤维增加8g，20个月后约减重2kg

2.可溶性纤维发酵产生胰高血糖样肽和酪酪肽，可增加饱腹感

3.显著减少能量摄入

4.消耗体内的脂肪，控制体重